L’hiver est désormais bel et bien arrivé et avec lui, fatigue, rhume, grippe et virus en tout genre. Pour rester en bonne santé, il est important de faire le plein de vitamines. Si une alimentation saine est notre meilleure alliée contre les maux hivernaux, les compléments alimentaires sont un coup de pouce supplémentaire. Mais comment bien les choisir ? Je vous dis tout !
Notre système immunitaire défend notre organisme contre les agents infectieux en produisant des anticorps qui détruisent virus et bactéries. Cependant, en hiver, nos défenses immunitaires se retrouvent affaiblies. Si la saison hivernale évoque la neige et les chocolats chauds, elle peut également être synonyme de rhumes et autres maladies infectieuses virales telles que la grippe, la bronchiolite ou encore la gastro-entérite.
En hiver, le manque de lumière du jour mais aussi le manque d’activité physique ou de sommeil ainsi que d’autres facteurs tels que le stress affaiblissent nos défenses immunitaires. Le froid est également en cause. Eh oui, lorsque les températures baissent, le corps fonctionne plus lentement. Par conséquent, il éprouve plus de difficultés à lutter contre les virus. Pour rester en bonne santé, il est donc essentiel de renforcer ses défenses immunitaires.
Pour cela, la pratique d’une activité physique est indispensable pour éliminer les toxines. Notre corps a aussi besoin de se reposer et de se régénérer, cela passe par l’écoute de soi et de bonnes nuits de sommeil. Enfin, une alimentation saine et variée aide à maintenir un système immunitaire performant. Néanmoins, un petit coup de pouce est parfois le bienvenu pour faire le plein de bons nutriments pour un corps en bonne santé. C’est alors que les compléments alimentaires entrent en jeu. Mais quelles vitamines et oligoéléments privilégier ? Comment bien les choisir ? Voici tout ce qu’il faut savoir !
Quelles vitamines et oligo-éléments pour booster son immunité ?
Les vitamines et les oligoéléments sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement général de notre corps. Pour booster nos défenses immunitaires, voici la liste de ceux à privilégier par l’alimentation et si besoin, par une cure de compléments alimentaires.
La vitamine A
Que ce soit le rétinol d’origine animale ou le carotène d’origine végétale, la vitamine A est essentielle pour réguler la production de lymphocytes T (cellules immunitaires) et maintenir leur bon fonctionnement. Ainsi, elle participe à la bonne résistance de l’organisme face aux infections.
Où la trouver ? Elle est présente dans l’huile de foie de morue, le poisson (hareng, anguille, œufs de lompe), la viande, les œufs, les produits laitiers (beurre, fromages, crème fraîche) mais aussi dans tous les fruits et légumes de couleur verte (épinards, salade, blettes, chou frisé) et orange (carotte, potiron, abricot, mangue, melon) ainsi que dans plusieurs herbes aromatiques (persil, ciboulette, thym).
Les vitamines du groupe B
Issues des 8 vitamines du groupe B, les vitamines B6, B9 et B12 participent au bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine B6 contribue au renouvellement des globules rouges et à la synthèse des anticorps. Il est nécessaire d’en consommer au quotidien car notre corps ne la stocke pas. De même, nos besoins en vitamine B6 augmentent avec l’âge. On la retrouve dans les poissons gras, les abats, les pommes de terre ou encore les céréales (maïs, riz brun, quinoa, orge, sarrasin).
La vitamine B9, ou acide folique, entre en jeu lors de la formation des globules rouges, elle soutient les systèmes nerveux et immunitaire et aide à diminuer l’état de fatigue. Elle est présente dans les abats, le foie de volaille, les légumineuses (haricots, pois chiche, lentilles), les légumes verts (épinards, brocoli, salade) les aromates (origan, basilic, thym, romarin, sauge) et le jaune d’œuf.
La vitamine B12, ou cobalamine, participe également à la formation des globules rouges. Elle agit comme immunomodulateur pour l’immunité cellulaire, maintient un métabolisme normal et aide à réduire la fatigue. Plusieurs aliments sont riches en vitamine B12 à savoir les abats, le poisson (saumon, maquereau, sardine), les fruits de mer (huître, palourdes, crevettes), la viande, les œufs et les produits laitiers (lait et fromage).
La vitamine C
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est la plus célèbre des vitamines pour booster son immunité. Puissant antioxydant, elle combat les radicaux libres responsables du stress oxydatif et favorise la production des globules blancs. Ainsi, elle augmente nos défenses antibactériennes. Elle aide aussi l’intestin à mieux absorber le fer, oligoélément essentiel pour maintenir un bon système immunitaire. Elle favorise également la synthèse de plusieurs hormones, le bon fonctionnement de nombreux enzymes, prévient les maladies cardiovasculaires en luttant contre le cholestérol et élimine les toxines hépatiques.
Toutefois, notre corps ne produit pas de vitamine C, elle doit être apportée par une bonne alimentation.
On la retrouve dans les fruits, les légumes et les herbes aromatiques tels que le cassis, le poivron rouge, le kiwi, la fraise, l’orange, le brocoli, l’ananas, le radis noir, la mangue, la papaye ou encore le persil. Il est recommandé de consommer ces aliments crus car la vitamine C est très fragile et particulièrement sensible à la chaleur.
La vitamine D
Cette pré-hormone est la seule à être synthétisée par notre corps, plus précisément par notre peau, sous l’effet du soleil. Elle participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire en maintenant l’intégrité de la muqueuse intestinale afin de bloquer les agents pathogènes et conserver un microbiote intestinal sain et diversifié. La vitamine D agit sur le système immunitaire inné mais aussi du système immunitaire adaptatif pour lutter contre les inflammations. Elle améliore la neutralisation des pathogènes, notamment grâce à la synthèse des agents antimicrobiens par les globules blancs.
On retrouve de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, hareng, truite, sardines et maqueraux), dans les produits laitiers (fromage blanc, yaourts), dans certains champignons (chanterelles, cèpes, girolles, morilles), dans les œufs, le beurre, la margarine, les abats, la fameuse huile de foie de morue ou encore, dans le chocolat noir.
Si vous souhaitez faire une cure de vitamine D sous forme de compléments alimentaires, je vous conseille plutôt d’opter pour de la vitamine D3 tout simplement car elle est mieux absorbée par l’organisme que la vitamine D2. De même, elle est plus stable et possède une durée de vie plus longue.
La vitamine E
La vitamine E est aussi un des acteurs du renforcement du système immunitaire. Comme la vitamine C, elle est un puissant antioxydant qui stimule le processus de défense cellulaire et protège les acides gras polyinsaturés omégas 3 de l’oxydation. Cela participe au maintien du bon fonctionnement de notre immunité.
Elle est présente dans de nombreux aliments comme les fruits à coque (noix, amandes), les arachides, les poissons gras (saumon, thon cuit), les huiles végétales ou encore certains fruits et légumes (épinards cuits, avocat, blettes cuites).
Le fer
Cet oligoélément est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire car il est l’un des constituants des globules rouges. Il participe à l’oxygénation des organes et des tissus et aide le corps à produire de l’énergie.
Dans l’alimentation, il est présent dans le boudin noir, les abats, la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches), les légumes verts (épinards, choux, blettes…), les céréales complètes ou encore le chocolat noir.
Le zinc
Anti-inflammatoire et un antioxydant, ce micro-nutriment joue un rôle phare d’antiviral (notamment contre le VIH, l’hépatite ou encore les virus respiratoires). Il est aussi à l’origine de la production de cytokines, de lymphocytes B et d’anticorps. Ainsi, il évite l’intrusion de pathogènes en stabilisant la membrane des cellules humaines.
On en retrouve dans les huîtres, les abats (notamment le foie de veau), la viande rouge, le pain complet ou les œufs.
Le magnésium
Connu pour lutter contre la fatigue chronique et le stress, il favorise aussi le bon fonctionnement des globules blancs qui défendent l’organisme contre les virus et les bactéries.
Il est présent dans le cacao, les fruits à coque, les graines, les céréales complètes, les poissons gras ou encore les fruits de mer.
Le sélénium
Cet oligo-élément antioxydant et anti-inflammatoire détient une fonction immunostimulante qui le rend capable de renforcer le système immunitaire en augmentant la production des globules blancs.
Le sélénium est très présent dans les différentes noix, notamment celles du Brésil, dans les huîtres, dans plusieurs poissons (thon, hareng, sardines, saumon), dans les fruits de mer, dans la viande et l’œuf.
Quels compléments alimentaires choisir ?
Si vous souhaitez un petit coup de boost pendant l’hiver, choisissez des compléments alimentaires contenant plusieurs vitamines et oligoéléments pour renforcer votre système immunitaire et dire adieu à la fatigue saisonnière.
Je vous conseille les compléments alimentaires « On veut…être d’attaque dès le matin » d’Atelier Nubio à base de quatre plantes qui agissent en synergie pour commencer la journée du bon pied.
Le maca est un stimulant qui lutte contre la fatigue physique et mentale, il aide à réduire le stress et à surmonter l’épuisement psychologique.
Le guarana favorise la concentration et la mémoire. Il est aussi un véritable allié contre la fatigue afin d’améliorer le bien être général.
Le gingembre présente de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être global. C’est un anti-inflammatoire naturel qui lutte contre la fatigue mais aussi contre les problèmes de sommeil.
L’acérola est connue pour sa grande teneur en vitamine C, cette petite baie rouge contribue à renforcer nos défenses immunitaires. Riche en vitamines et minéraux, elle aide à gérer le stress ou surmenage ainsi qu’à lutter contre la fatigue.
Il est également possible de faire des cures de vitamine A, vitamine C, vitamines D, de zinc, de fer ou autres si vous manquez d’une de ces vitamines ou oligoéléments.
Avant de prendre des compléments alimentaires, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin, notamment si vous êtes enceinte, allaitante ou si vous souffrez d’une pathologie.
De même, la prise de compléments alimentaires doit se faire en suivant une alimentation variée et équilibrée. Il s’agit d’un petit coup de pouce mais en aucun cas d’une alimentation à part entière. Enfin, prenez le temps de vous écouter, de vous reposer et de pratiquer des activités holistiques afin de toujours agir avec bienveillance pour votre corps et votre esprit. Pour cela, découvrez aussi le Face Yoga Challenge afin de débuter 2023 en beauté, santé et bien-être !
